„A harag, ha a megfelelő helyre kerül, gyógyít, nem rombol” – A dühkifejezés spektruma

"Kérlek, ígérd meg, hogy nem leszel dühös" – kérjük a párunktól, amikor valami hibát követtünk el, vagy egy nehéz érzést akarunk megosztani vele. "Ne hisztizz!"– mondjuk a kisgyermekünknek a játszótéren, amikor hangosan visszaköveteli a tőle elvett játékot. "Egy párkapcsolat akkor jó, ha mindig béke és nyugalom van" – fogalmazzuk meg gyakran elvárásként. "Nem haragudhatsz, hiszen te választottad/te döntöttél így" – halljuk ezt is sokszor párkapcsolati tanácsot adó barátainktól, vagy akár teljesítményhelyzetek kapcsán. Olyan társadalomban élünk, amely számos helyzetben inadekvátnak, nem érvényes érzésnek címkézi a dühöt. Mi mégis érezzük.

Feldmár Andrást idézve: "Néha nagyon jó, ha az ember nagyon dühös. És olyan ember nincs is, aki nem dühös. A legmegvilágosodottabb láma is dühös a Kilimandzsáró tetején, amikor arra van szükség." A harag ugyanis emberi természetünk része, evolúciós szempontból mindig is létfontosságú szerepet játszott a túlélésben. Abban segít minket, hogy észrevegyük, ha sérelem ért minket, és felkészíti a szervezetet az erre való válaszra. Ebben a cikkben most azt gondoljuk át, miért félünk annyira a dühünktől. Mit üzen nekünk a dühös énünk, és mihez kezdhetünk ezzel? Készüljünk fel arra, hogy átöleljük a dühünket, elfogadjuk a létezését, megpróbáljunk figyelni rá – és kifejezni.

Nem lehet akarni, hogy ne jöjjön a düh

Frans de Waal Az állatok erkölcsössége (Moral behavior in animals) című TED előadásában mutat be egy kísérletet, amiben csuklyásmajmok morális viselkedését vizsgálja. A kísérletben részt vevő majmok egyike ugyanazon feladat elvégzéséért uborkát, míg a másik majom szőlőt kap. Láthatjuk, hogy egyenlőtlen a jutalom, hiszen ahogy az emberek, a kapucinusok is rajonganak az édes ízekért, ellentétben az uborkával, ami csak "elmegy".

Végignézve a kiváltságos majom szőlőszem okozta örömét és felismerve, hogy nagy igazságtalanság történt, az uborkával "fizetett" majom először értetlenségét fejezi ki (talán csak félreértés történt?). Majd megérkezik a legtermészetesebb reakció ilyen helyzetben: a düh. A kiabálás és a rács rázása egyértelmű jelzése annak, hogy az uborkát kapott csuklyásmajom rettentően haragszik a kísérletvezetőre, és követeli, hogy azonnal történjen igazságtétel.

Jól látszik ezen a videón, hogy a düh megjelenése független az akaratunktól. Ha egyenlőtlenséget észlelünk, a harag jön, és kell is, hogy jöjjön.

A düh ugyanis egy evolúciós gyökereken nyugvó, automatikus érzés, a hat alapérzelmünk egyike. Funkciója az, hogy erőt adjon ahhoz, hogy ki tudjunk állni magunkért (vagy másért) egy igazságtalannak vélt helyzetben, és meg tudjuk fogalmazni a kielégítetlen érzelmi szükségletünket, hiányunkat.

Ez a szükséglet csuklyásmajmunk esetén az egyenlő elismerés szükséglete volt: neki is járt volna a szőlőszem. A düh érzése egyértelmű testi jelzéseket küld a szervezet számára. Szívünk hevesebben kezd dobogni, gyorsabban vesszük a levegőt, felforrósodik az arcunk, vér áramlik a végtagjainkba, ökölbe szorul a kezünk, úgy érezzük, "mintha felrobbannánk". A testünk valójában így készül fel a "harcolj vagy menekülj" reakcióra – energiával tölti fel a szervezetet, hogy szembenézhessünk az igazságtalansággal. A düh akkor válik csak problémává, ha nem jól fejezzük ki: ha elfojtjuk, vagy nem tudjuk kezelni.

Mikor szoktunk le a haragról?

A gyermekkori családi tapasztalatoktól a társadalmi kondicionálásig számtalan ok miatt gyakran címkézzük "rossznak" és erkölcstelennek a haragot.

Ha családunkban nem lehetett kifejezni a dühöt, mert a szüleink nem tudták (jól) kezelni sem saját, sem a gyermekek negatív érzéseit, azt tanulhattuk meg, hogy nem illik/nem szabad kimutatni a haragot, mert anya/apa szomorú, elégedetlen lesz, megbántjuk őt. Ilyen családokban gyakran lehet jelen érzelmi invalidálás, vagyis az érzések érvénytelenítése.

Alapvetően minden érzésünk jogos és érvényes. Ezek elbagatellizálása vagy semmisnek nyilvánítása nagyon fájdalmas élmény, és hosszú távon számos negatív hatással bír. Ezek között lehet a düh elfojtása is. Ha ismerősek azok a mondatok, hogy "ne hisztizz", "szedd már össze magad", "én ezt sokkal könnyebben kezelem, te miért nem?", "nem illik haragudni", "rossz gyerek vagy, ha dühös vagy", "ha sírsz, azzal megbántod anyát" stb., akkor valószínűleg előfordult a családunkban ilyen.

Bántalmazó családokban gyakran megesik, hogy a düh kontrollálatlan formában kerül kifejezésre a szülő(k) részéről. Ilyenkor a gyermekek vagy átveszik ezt a mintát, vagy épp az ellentétét élik meg és alárendelődővé válnak felnőttkorban. Azért, hogy nehogy megismételjék a számukra félelmet-fájdalmat okozó haragkifejezési formát, inkább elnyomják magukban ezt az érzést, akkor is, ha felháborodásuk teljesen jogos lenne. Ha az ilyen családokban a düh kifejezése a negatív érzelmek (például a szomorúság, aggodalom) elnyomására szolgált ("gyenge vagy, ha sírsz"), a harag marad az egyetlen érvényes, nyilvánosan kifejezhető érzelmi reakció, így gyakran ez a minta vivődik tovább.

A düh spektruma

Képzeljük el a harag kifejezését skálaként vagy spektrumként! Az egyik végén a düh elnyomása, vagyis az alárendelődés ("inkább nem mondom, nehogy megbántsam") áll. A másik felén a düh erőteljes kifejezése, ami magában foglalja a bántó, erőszakos viselkedést. A két véglet között természetesen a düh kifejezésének számtalan árnyalata található az asszertív kommunikációtól, a problémamegoldáson át a felháborodás puszta kifejezéséig.

Talán meglepő, de az egészséges dühkifejezés – helyzettől függően – az egész spektrumot magában foglalja. Leggyakrabban természetesen a skála közepén található módokon a leghatékonyabb a harag kifejezése (például az asszertivitás által), ugyanakkor vannak esetek, amikor a szélsőséges kifejezésmódokra is szükségünk van. Például, ha valaki szándékosan megüt minket az utcán, vagy megfogja a fenekünket a tömegközlekedésben, akkor jogosan kiabálunk rá és hordjuk le az illetőt.

Nehezítheti a harag megfelelő kifejezését az arról való fantáziánk, félelmünk, illetve tapasztalatunk arról, hogy mit lehet, illik csinálni. A pszichológiai munka során többször találkozunk olyan kliensekkel, akik egy általános életvezetési problémával érkeznek, és gyakran a düh kifejezésével kapcsolatos problémák (is) felszínre kerülnek.

Általában azt tapasztaljuk, hogy a spektrum egyik vagy másik végéről választják meg a dühkifejezésük eszköztárát, vagyis igazságtalanság esetén az esetek többségében vagy folyton alárendelődnek, vagy erőszakosan reagálnak. Nézzük meg ezt a két esetet most kicsit közelebbről!

A vízforraló esete: az elfojtott düh

Az egyik gyakori eset, amikor elnyomjuk a dühünket, attól félve, hogy ha nyíltan kifejeznénk azt (munkahelyen, kapcsolatban, családban), akkor automatikusan átbillennénk a skála másik felére és erőszakossá, bántóvá válnánk.

A saját dühünktől való félelem, illetve a másik fél vélt megbántása visszatarthat minket nem csak attól, hogy kifejezzük, hanem idővel attól is, hogy megéljük saját negatív érzelmüket. Ilyenkor hangzanak el jellemzően olyan mondatok, hogy "nem merem elmondani, hogy nekem nem jó, nehogy megbántsam", "ha kifejezem a nemtetszésemet, elhagyna/kirúgnának", "nem mondhatom, hogy dühös vagyok, mert én döntöttem így", "inkább legyen úgy, ahogy ő akarja, akkor béke van", "már nem is tudom, hogy érzek".

Azonban ami el van nyomva, nem tűnik el automatikusan. Ismerős talán a vízforraló példája, amit gyakran hasonlítanak az elfojtott haraghoz. Ha a vízforralón nincs szelep, nem tud kijönni belőle a forrásban levő vízből származó gőz, és egy idő után felrobban.

Hasonlóan működik ez nálunk, embereknél is: ha belsővé tesszük a haragot, testünkben és pszichénkben tartjuk azt. Az elfojtott harag azonban visszacsap; vagy kifelé irányulva, dühkitörésként, vagy befelé irányulva, önhibáztatás formájában, ami hosszú távon mentális (depresszió, szorongás) és/vagy testi tünetek, például betegség vagy pánikszerű tünetek formájában ölthet testet.

Ha sokáig nem fogalmazzuk meg a dühünket és a mögötte húzódó érzelmi szükségletünket, akkor egy idő után valóban átcsap a másik végletbe, és a legkisebb probléma hatására is robbanhat a feszültség, de ekkor már akár kontrollálatlan formában. Ez gyakran jár értetlenséggel, hiszen az "utolsó csepp" a pohárban valójában gyakran egy jelentéktelen dolog.

Imi Lo, angol pszichoterapeuta készített egy listát arról, hogy mivel járhat, ha nem fejezzük ki a dühünket. Érdemes megnézni a teljes felsorolást, itt csak pár tényezőt emelünk ki:

• Pszichoszomatikus tünetek és testi betegségek, például fejfájás, krónikus köhögés és emésztési problémák
• Általános elégedetlenség, közöny
• Levertség, depresszió
• Elhúzódó szomorúság egyértelmű okok nélkül
• Motiváció hiánya, krónikus halogatás
• Alacsony fokú önérvényesítés
• Könyörtelen mércék, belső kritika
• Társfüggőség
• Önszabotálás
• Dühkitörések
• Megromló emberi kapcsolatok

Amikor túl sok a harag

Azok, akik indulatkezelési problémával küzdenek, ezt az egyensúlytalanságot a másik irányból élhetik meg. Az ő félelmük az, hogy ha nem bántással, és erőszakkal reagálnak egy őket ért igazságtalanságra, akkor automatikusan az alárendelődő oldalon kötnek ki, vagyis gyengének, "anyámasszonykatonájának" bélyegzik őket.

Ide sorolhatóak azok a személyek is, akik az életkörülményeik miatt úgy érzik, folyton erősnek kell lenniük, hogy túléljenek. A negatív érzéseik (szomorúság, csalódottság, kétségbeesés stb.) gyakran jelennek meg harag formájában, hiszen ez az egyetlen elérhető érzés bennük, ami nem "gyengíti" őket.

"A dühös ember dühös testben él"

– írja Bessel van der Kolk pszichiáter. Kolk az állandó haragot így készenléti állapotot korábbi trauma vagy hosszabb traumatizáció jeleként tekinti.

Amikor teret kap a düh: úton az egészséges érzelemkifejezés felé

Láthatjuk, hogy mindkét fenti esetben egy vélt reakciótól félve ragaszkodunk a megszokott véglethez, pedig a skála közepén levő fokozatok mind a rendelkezésünkre állhatnának. Önismereti feladatunk első körben saját pozitív és negatív érzéseink, testérzeteink felismerése, megtanulása és elfogadása. A tanulási folyamat célja pedig a harag asszertív kifejezése.

Ha az uborkával jutalmazott csuklyásmajmot értettük volna, valami olyasmit kellett volna hallanunk: "Rettentő dühös vagyok, mert roppant igazságtalannak érzem, hogy a másik majom szőlőt kapott ugyanazért a feladatért, míg én csak uborkát. Szeretném, ha én is ugyanolyan jutalmat kapnék ugyanazért a feladatvégzésért. Ez jár nekem!"

Sokat segít tehát, ha elfogadjuk, hogy a haragunk egészséges és jogos. Ha megtaláljuk a kapcsolatot a dühünk mögött rejlő fájdalmunkkal, hiányunkkal, érzelmi szükségletünkkel, akkor már a lereagálása is könnyebben fog menni, akár humorosan, asszertívan vagy produktívan tesszük azt. Utóbbira példa, hogy ha felismerjük, hogy az tesz dühössé, ha kimaradunk valamiből, amiben szeretnénk résztvenni (szükséglet), akkor megteremtjük a lehetőséget rá: például az ünnepi ebédfőzés helyett elmegyünk a régóta várt baráti összejövetelre.

Az út az érzés elfogadásán és az érzelemszabályozáson át a kommunikációig, és végül a problémamegoldásig vezet. Ezért is tekinthetünk az érzelemszabályozásra hídként, ami mintegy összeköti a – már kontrollált – érzéseket a viselkedéssel, és képessé tesz minket a megfelelő cselekvésre.

Fontos lehet persze az is, hogy felderítsük, mi lehet az oka a haraggal való rossz kapcsolatunknak. Ebben kérhetjük pszichológus segítségét is. A dühkifejezési és -kezelési probléma főleg akkor, ha más pszichés vagy testi tünetekkel társul, nem csupán érzelemszabályozási nehézség. Ha a harag a megfelelő helyre kerül, gyógyít, nem pedig rombol.

A cikk a Pszichoforyou online magazinban jelent meg.